1、你这种情况我建议是这样的，原则是让你有一个良好的身体，第一要有锻炼效果，第二要保证你工作时有充沛精力。

2、早上起来不宜做高强度的训练，你可以跑跑步，晚上饭后一小时，睡前一小时，这个时间段是锻炼的好时间，周六周末全天都可以。

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3、你有一副哑铃，用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。

4、具体的锻炼方法如下： <<六、腿部>> 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

5、 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

6、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

7、2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

8、 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

9、一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

10、 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

11、动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

12、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

13、 <<七、小腿 >> 站立单腿提踵：主要练小腿肌。

14、 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿。

15、小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

16、两腿交替做。

17、 <<一、胸部 >> 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

18、 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

19、提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

20、 2.上斜推举：主要练上胸肌。

21、 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

22、 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

23、 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

24、 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

25、 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

26、 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

27、 <<二、肩部>> 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

28、 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

29、提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

30、 2.侧平举：主要练三角肌中束。

31、 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

32、也可单臂做，两臂轮换。

33、 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

34、 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

35、 4.耸肩：主要练斜方肌。

36、 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

37、 <<三、背部>> 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

38、 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

39、注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

40、 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

41、 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

42、将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

43、 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

44、 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

45、然后下背肌收缩用力使上体还原。

46、注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

47、动作不宜太快。

48、 <<四、肱二头肌>> 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

49、 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

50、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

51、轮换做。

52、 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

53、 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

54、另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

55、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

56、 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

57、 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

58、提示：两臂可同时做，也可交替做。

59、 <<五、肱三头肌 >> 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

60、 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

61、提示：两臂可同时做，也可交替做。

62、 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

63、 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

64、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

65、你可以选择轮流练习，即一天练一两个部位，第二天换个部位。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。

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